Que sont les prébiotiques ?

Les prébiotiques sont des composés naturels non digestibles par l’organisme humain, principalement issus des fibres alimentaires. Leur rôle principal est de servir de "nourriture" pour les micro-organismes bénéfiques présents dans notre intestin, comme les probiotiques. En d'autres termes, les prébiotiques stimulent sélectivement la croissance et l'activité des bactéries favorables à la santé, contribuant ainsi à l'équilibre et au bon fonctionnement du microbiote intestinal.

Il est important de noter que tous les prébiotiques sont des fibres, mais toutes les fibres ne sont pas des prébiotiques. Les prébiotiques doivent répondre à des critères spécifiques, notamment leur capacité à fermenter dans le côlon et à influencer positivement l'activité des bonnes bactéries.

 

1. Quelle est leur fonction ?

Le rôle des prébiotiques est fondamental pour la santé intestinale. Contrairement aux probiotiques (qui sont des micro-organismes vivants), les prébiotiques agissent comme des substrats : ils fournissent l’énergie nécessaire à ces bactéries bénéfiques pour se développer et prospérer.

Ils ne sont pas digérés dans l'estomac ou l'intestin grêle, mais atteignent le côlon, où ils fermentent pour libérer des composés bénéfiques. Parmi leurs fonctions principales :

• Favoriser la prolifération des bactéries bénéfiques comme les Bifidobacterium et les Lactobacillus.
• Renforcer l’équilibre du microbiote intestinal, ce qui est essentiel pour une digestion optimale et une meilleure immunité.
• Produire des acides gras à chaîne courte (AGCC) lors de leur fermentation, qui ont des effets positifs sur la santé intestinale et métabolique.

2. Les principales sources de prébiotiques

De nombreux aliments contiennent naturellement des prébiotiques. Voici les sources les plus courantes :

• Fibres solubles :
• L'inuline (racine de chicorée, topinambour).
• Les fructo-oligosaccharides (FOS).
• Les galacto-oligosaccharides (GOS).
• Aliments riches en prébiotiques :
• Ail
• Oignons et poireaux
• Bananes
• Maïs
• Asperges
• Topinambours
• Racine de chicorée
• Pommes (notamment dans la peau)
• Grains entiers, comme l'orge ou le seigle

3. Les bienfaits des prébiotiques

Consommer des prébiotiques peut entraîner plusieurs avantages pour la santé :

• Soutien au microbiote : Ils favorisent la croissance de bactéries bénéfiques telles que les Bifidobacterium et les Lactobacillus.
• Amélioration de la digestion : Réduction des ballonnements, meilleure régularité intestinale, prévention de la constipation.
• Renforcement du système immunitaire : En favorisant un microbiote en bonne santé, ils contribuent à renforcer les défenses naturelles.
• Santé métabolique : Ils pourraient aider à mieux réguler les niveaux de sucre dans le sang et à réduire le risque de certaines maladies métaboliques comme le diabète de type 2.
• Effet anti-inflammatoire : En réduisant les déséquilibres intestinaux, ils pourraient également jouer un rôle dans la prévention des maladies inflammatoires chroniques.
• Absorption des minéraux : Ils augmentent l'assimilation de minéraux tels que le calcium et le magnésium, essentiels pour la santé osseuse.

4. Prébiotiques vs Probiotiques : quelles différences ?

• Prébiotiques : Des fibres ou composés qui nourrissent et soutiennent la croissance des bonnes bactéries.
• Probiotiques : Des bactéries vivantes (comme celles présentes dans le kéfir, les yaourts, ou le kombucha) qui colonisent l’intestin et participent activement à son équilibre.

Ensemble, ils forment une synergie parfaite, optimisant le fonctionnement du microbiote et ses effets bénéfiques sur la santé.

5. Comment les intégrer dans l'alimentation ?

Adopter une alimentation riche en prébiotiques est simple, faites-vous plaisir et adaptez en fonction de vos envies et besoins :

1. Misez sur les aliments riches en fibres : Incluez régulièrement des légumes comme les poireaux, les asperges, le maïs ou les topinambours.
2. Optez pour des fruits pas ou peu transformés : Les bananes, pommes (avec la peau), et baies sont d'excellentes options.
3. Associez prébiotiques et probiotiques : Par exemple, un fruit avec du kéfir ou un plat de légumes fermentés accompagné d’ail.
4. Limitez les produits ultra-transformés : Ils sont souvent pauvres en fibres et néfastes pour le microbiote.
5. Essayez des suppléments si besoin : L'inuline ou les FOS sont disponibles sous forme de compléments pour les personnes ayant du mal à en consommer suffisamment.

En résumé

Les prébiotiques jouent un rôle essentiel dans la santé globale. En nourrissant les bonnes bactéries de l’intestin, ils favorisent une digestion harmonieuse, renforcent les défenses immunitaires et participent à la prévention de nombreuses maladies.
Incorporez régulièrement des aliments riches en prébiotiques dans votre alimentation pour soutenir naturellement votre microbiote et booster votre bien-être !

 

Sources

• Gibson, G. R., & Roberfroid, M. B. (1995). Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics. Journal of Nutrition.
• https://www.inserm.fr/c-est-quoi/reflorir-ou-faire-florir-c-est-quoi-probiotiques-et-prebiotiques/
•  https://doctonat.com/prebiotiques-bienfaits-posologies/
• https://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/probiotics-french-2011.pdf
• https://www.laboratoire-lescuyer.com/blog/nos-conseils-sante/top-10-des-aliments-riches-en-prebiotiques*
• Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology.